Como fortalecer el piso pelvico

Después del embarazo es importante que la mujer practique ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico para prevenir trastornos como incontinencia urinaria, flacidez vaginal, prolapso de órganos pélvicos, etc.

¿Qué es el piso pélvico?

Son los músculos localizados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso.

A muchas mujeres se les complica realizar estos ejercicios para fortalecer el piso pélvico ya que es difícil confirmar si el músculo que se está ejercitando es el correcto.

¿Cómo saber si la persona está realizando los ejercicios correctamente?

Un ejercicio de Kegel es como simular tener que orinar y luego contenerse.  La persona debe relajar y apretar los músculos que controlan el flujo de orina.  Para saber si se están trabajando los músculos correctos, la persona debe ir a orinar y una vez que haya empezado debe cortar la orina y concentrarse en sentir qué músculos están trabajando en ese momento, para que al realizar el resto de los ejercicios busque la misma sensación de contracción.

Es importante no contraer o trabajar los abdominales, glúteos o músculos del muslo ya que se estaría trabajando otra parte del cuerpo y no el piso pélvico.

Algunos ejercicios que cualquier persona puede realizar en casa:

1. Vaciar la vejiga, apretar los músculos del piso pélvico y contener durante 10 segundos, relajar los músculos completamente.  Realizar una serie de 10 repeticiones 3 veces al día (en la posición que más le acomode a cada persona).
2. Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, mantener la espalda en un punto medio entre arqueada totalmente y empujando el piso y contraer por 10 segundos (buscando
   
   la misma sensación que en el ejercicio anterior), realizar una serie de 10 repeticiones 3 veces al día.
3. Una vez dominada la contracción de piso pélvico, se puede avanzar el ejercicio manteniendo la posición anterior; extender una pierna y hacer flex de cadera con pierna extendida, una serie de 10 repeticiones con cada pierna 3 veces al día.  Es importante no dejar de contraer los músculos del piso pélvico al realizar el movimiento de la pierna, de lo contrario se deja de trabajarlo.

La mayoría de las personas nota una mejoría después de 4 a 6 semanas.  Para ver cambios considerables puede tardar hasta 3 meses.

Es importante tomar en cuenta que el realizar más repeticiones y con mayor frecuencia no acelera el progreso ni fortalece de mejor manera, por el contrario, puede causar fatiga muscular y aumentar el escape de orina.