Una Dieta sana para Perder Peso

La dieta recomendada La dieta propuesta a continuación está estructurada para que día a día se organice el menú más adecuado, eligiendo en cada comida lo que mejor se adapte a las necesidades y gusto de cada uno, tanto si se come fuera como si se hace en casa. De esta forma, la monotonía que acompaña a la mayoría de las dietas programadas se superará al poder comer cada día un plato distinto. Desayuno: 200 calorías Un café; un yogur descremado con una cucharada de copos de cereales, que se puede endulzar con edulcorantes. Un zumo de pomelo; una ración de bizcocho de yogur. 130 mililitros de leche de soja con cereales (o la misma cantidad de leche descremada con café); 20 grs. de crackers integrales. Un yogur de frutas; un bizcocho tipo mojicón (sin grasa). 130 mililitros de leche semidesnatada, 20 grs. de copos de avena. Malta con edulcorante; una tartaleta de fruta. Una taza de té con leche sin azúcar; dos biscotes; una cucharadita de mermelada. Comida: 400 calorías 100 grs. de ternera a la plancha con un pellizco de aromáticas; 140 grs. de verduras asadas con dos cucharadas de caldo y media de aceite; 50 grs. de pan. Dos huevos en cocotte o escafaldos; 100 grs. de zanahorias cocidas y salteadas con una cucharadita de aceite; 50 grs. de pan tostado. 125 grs. de almejas al vapor; 105 grs. de ensalada mixta con una cucharadita de aceite, sal y limón; 25 grs. de crackers. 100 grs. de queso fresco; 125 grs. de endibias hervidas y aliñadas con una cucahradita de aceite, sal y limón; 50 grs. de pan tostado. 180 grs. de ensalada de achicoria con una cucharada de aceite, sal y vinagre; 200 grs. de crema de guisantes y lechuga; 75 grs. de pan de soja. 150 grs. de puré de verduras mixtas con una cucharadita de aceite; 50 grs. de queso tierno; 90 grs. de espárragos cocidos con una cucharadita de queso rallado; 50 grs. de pan integral. 50 grs. de arroz con alcachofas; Ensalada de coliflor al vapor condimentada con una cucharadita de aceite, sal, pimienta y limón; 40 grs. de pan de soja; dos ciruelas. 200 grs. de verduras al queso y 1 pera. 100 grs. de calamares al perejil; 150 grs. de patatas cocidas; 1 macedonia de frutas naturales. 100 grs. de pechuga de pollo a la plancha; 140 grs. de ensalada de maíz y espinacas aliñada con una cucharadita de aceite, sal y vinagre; 50 grs. de pan. 150 grs. de sepia a la plancha aliñada con ajo, perejil y limón; 150 grs. de ensalada de patata con una cucharadita de aceite; 25 grs. de crackers. 60 grs. de pasta corta con tomate y albahaca, parrilla de verduras mixtas con una cucharadita de aceite y sal; 30 grs. de pan. 120 grs. de puerros hervidos al vapor con una cucharada de queso rallado; 60 grs. de espaguetis con tomate; 50 grs. de pan integral. 40 grs. de macarrones al tomate; 80 grs. de chuleta de ternera; ensalada mixta con una cucharadita de aceite, sal y limón; 25 grs. de colines. 100 grs. de pasta corta a la crema de espárragos; un tomate gratinado al horno (cortado por la mitad y salpicado con pan, y queso rallado, sal, ajo y perejil picado); 25 grs. de crackers integrales. 80 grs. de pasta corta con tomate y albahaca; 150 grs. de zanahorias ralladas con una cucharadita de aceite, sal y vinagre de manzana; 1 kiwi. Una hamburguesa al horno; 140 grs. de ensalada de endibias con una cucharadita de aceite, sal y vinagre de manzana; 50 grs. de pan. 100 grs. de pechuga de pavo asada; 130 grs. de endibias al vapor con una cucharadita de aceite y sal; 50 grs. de pan tostado. Un panecillo con ensalada de escarola; 50 grs. de queso mozzarella con un tomate, una cucharadita de aceite, sal y hierbas aromáticas. 70 grs. de pasta a la hortelana; 180 grs. de grelos al vapor aliñados con poco aceite; 1 plátano. Merienda: 200 calorías 180 grs. de piña. Copa de macedonia de frutas con cereales. Una manzana (185 grs.). 50 mililitros de leche desnatada; 30 grs. de copos de avena; 30 grs. de frambuesas. 140 grs. de ciruelas secas. Tres bizcochos integrales y dos cucharaditas de mermelada de naranja. 180 grs. de kakis. Medio plátano, manzana, yogurt desnatado, dos nueces. 100 grs. de plátano con muesli. Cuatro kiwis (170 grs.). Una pera (190 grs.). Copa de frutas, un biscote y una cucharadita de miel. 30 grs. de pan integral con 30 grs. de mermelada de fresas. Un zumo de naranja. 100 grs. de castañas asadas. Tres higos (180 grs.). Cena: 400 calorías Arroz a la marinera; 200 grs. de ensalada de lechuga con una cucharadita de aceite, sal y limón; un kiwi. 150 grs. de sopa de verduras con pasta corta, condimentada con una cucharadita de aceite y una cucharada de queso rallado; una rebanada de pan tostado; un helado de fruta. 80 grs. de pasta a la hortelana; 120 grs. de champiñones salteados con una cucharadita de aceite, un poco de caldo y una punta de ajo; 140 grs. de uvas. 100 grs. de dorada a la parrilla; 120 grs. de judías verdes hervidas y salteadas con dos cucharadas de salsa de tomate; una manzana asada. 80 grs. de ñoquis al tomate con una cucharadita de queso rallado; 150 grs. de coles de Bruselas cocidas al vapor y salteadas con una cucharadita de aceite y otra de queso rallado. 120 grs. de puré de legumbres con una rebanada de pan tostado, una cucharadita de aceite y otra de queso rallado; una pera. 100 grs. de albondigón al horno con pimientos; dos mandarinas. Caldo de verduras con 30 grs. de fideos, una cucharadita de aceite y otra de queso rallado; 140 grs. de patatas al queso; una mandarina. 40 grs. de espaguetis con 30 grs. de atún y tomate; 160 grs. de coliflor en ensaladas condimentada con una cucharadita de aceite, mostaza, limón y sal; 110 grs. de uvas. 140 grs. de carne asada; 160 grs. de verduras hervidas condimentadas con una cucharadita de aceite y sal; 25 grs. de crackers. 120 grs. de pechuga de pollo a la parrilla con aromáticas; 100 grs. de ensalada de garbanzos y cebollino; 25 grs. de crakers. 50 grs. de pasta corta al horno con 30 grs. de mozzarella (u otro queso fresco) y salsa de tomate; 100 grs. de calabacín a la plancha condimentado con una cucharadita de aceite; una manzana. 60 grs. de espaguetis primavera; 180 grs. de judías verdes hervidas y salteadas con una cucharadita de aceite y una cucharada de queso rallado. 30 grs. de arroz con calabaza; 120 grs. de setas en ensalada condimentadas con media cucharada de aceite, sal y limón; un kiwi. 200 grs. de pasta con judías; una mandarina. 100 grs. de pavo asado; 140 grs. de ensalada de hinojo y achicoria sazonado con una cucharadita de aceite, vinagre y sal; 1 naranja. 100 grs. de conejo al horno con 100 grs. de guisantes; 30 grs. de pan; 170 grs. de uvas. 120 grs. de gambas hervidas y aliñadas con perejil, sal y limón; 100 grs. de puré de patata preparado sin mantequilla; una copa de fresas. 70 grs. de espaguetis condimentados con una cucharada de salvia, romero, laurel y ajo macerados durante media hora en media cucharada de aceite; 100 grs. de alcachofas en ensalada con 30 grs. de queso fresco. 60 grs. de pasta corta hervida y salteada con media cucharada de aceite, ajo y guindilla y espolvoreada con 30 grs. de queso rallado; 1 raja de melón. 120 grs. de tortilla de calabacín; 100 grs. de ensalada de achicoria o escarola condimentada con una cucharadita de aceite, sal y limón; 50 grs. de pan. 100 grs. de pez espada a la plancha con ajo y perejil; 200 grs. de ensalada de endibias con una cucharadita de aceite, sal y vinagre; 50 grs. de pan tostado.

Consejos En el caso de que el sobrepeso sea excesivo se hace necesario consultar a un especialista en dietética. Sin embargo, y a pesar de que cada persona requiere unas condiciones alimentarias distintas, si sólo se desean perder pocos kilos adquiridos, se pueden seguir unos consejos habituales como tomar conciencia de que el peso se debe perder siempre poco a poco, entre medio kilo y un kilo al mes. Para conseguir este objetivo no es necesario esforzarse ni sacrificarse en exceso, sino que basta con cuidar los componentes de los alimentos que se consuman, así como cambiar la forma de cocinarlos para no acumular muchas grasas, y realizar ejercicio. Otro paso importante es la ingestión de abundantes alimentos diuréticos que ayuden a eliminar líquidos. Para ello, es muy útil beber abundante agua, entre tres y cuatro litros al día. Finalmente, es imprescindible elimianr de la dieta el dulce, las bebidas con azúcar y el alcohol, los principales culpables del aumento de peso.